14เรื่องน่ารู้ในการออกกำลังกาย

วันก่อนผมได้พูดถึงการรักษาร่างกายให้แข็งแรงต้านโรคภัยไปแล้ว และหนึ่งในนั้นก็คือการออกกำลังกาย การออกกำลังกายนั้นใช่ว่าสักแต่ออกกำลังอย่างเดียว ถ้าเกิดออกแบบผิดวิธีอาจจะส่งผลเสียแก่ร่างกายได้แทนที่จะทำให้ร่างกายแข็งแรง วันนี้ผมเลยนำเอาวิธีการออกกำลังกายอย่างถูกวิธีมาฝาก เรามาดูกันครับว่าจะมีอะไรกันบ้าง

1. วิธีออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างน้อย 1 ใน 6 ส่วนของร่างกายอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ โดยใช้หลัก F.I.T F-Frequency 1 สัปดาห์ ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง 3 วัน อย่างมาก 6 วัน I-Intensity ความหนักในการออกกำลังกาย ใช้อัตราการเต้นของชีพจรเป็นเกณฑ์ให้ได้ประมาณระหว่างร้อยละ 70-90 ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ซึ่งสามารถคำนวณได้จากการนำอายุไป ลบออกจากเลข 220 คูณ 70 ถึง 90 หาร 100 ตัวอย่างเช่น : อายุ 20 ปี จะใช้ความหนักในการออกกำลังกาย (220-20) x 70 ถึง 90 หาร 100 เท่ากับ 140 ถึง 180 ครั้งต่อนาที และ T-Timeช่วงเวลาในการออกกำลังกายแต่ละวัน อย่างน้อย 10-15 นาที ใน 6 วัน อย่างมาก 30-45 นาที ใน 3 วัน

2. ดื่มนมช็อกโกแลตคลายเมื่อยล้า ผลวิจัยจากมหาวิทยาลัยนอร์ตัมเบรีย อังกฤษ (UK) ศึกษาพบว่า นมช็อกโกแลตช่วยให้ปั่นจักรยานได้นานกว่าเครื่องดื่มบำรุงกำลังหลังเล่นกีฬา 51% และนานกว่าเครื่องดื่ม เกลือแร่ 43% การศึกษานี้สอดคล้องกับการศึกษาอื่นๆ คือ นมไขมันต่ำช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวหลังออกแรง-ออกกำลังได้ดีกว่าเครื่องดื่ม ชนิดอื่น เพราะอาหารที่มีโปรตีนช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวหลังออกกำลัง น้ำตาลนม หรือแล็กเทส (Lactate) ในนมช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว ทำให้ระดับของเสีย (Lactate) ในกล้ามเนื้อลดลง จึงคลายอาการปวดเมื่อย

3. อิ่มแล้วออกกำลัง ช่วยให้ผอม คณะนักวิทยาศาสตร์มหาวิทยาลัยเซอร์เรย์ และอิมพีเรียล คอลเลจ ลอนดอน ร่วมกันรายงานผลการศึกษา ในวารสารวิชาการแพทย์ ‘ต่อมไร้ท่อวิทยา’ ว่าการออกกำลังทันทีหลังจากกินจนอิ่มช่วยให้อดอาหารได้นานขึ้น และผอมลง เพราะร่างกายจะขับฮอร์โมนสะกดความหิวในขณะ ถูกใช้งาน ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดก็คือ ผู้ที่ออกกำลังกายอยู่ประจำ ปกติจะรู้สึกไม่สู้หิวหลังออกกำลังเสร็จใหม่ๆ และ จะยังคงเป็นอยู่ จนถึงเวลากินมื้อหน้า และนี่นับเป็นการค้นพบ รูปแบบชีวิตที่มั่นคงและถูกสุขลักษณะที่กำลังเกรียวกราวในวงการสุขภาพ

4. อย่าออกกำลังกายทันทีที่ตื่นนอน เวลาที่เราเพิ่งตื่น ร่างกายจะยังปรับตัวเข้ากับ สภาพแวดล้อมได้ไม่เต็มที่ ถ้าออกกำลังกายอาจจะบาดเจ็บ

5. ไม่ออกกำลังตอนเช้ามืด ผู้เชี่ยวชาญศึกษาพบว่า ก่อนดวงอาทิตย์จะขึ้น ต้นไม้จะยังคงขับก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ออกมา

6. ดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนออกกำลังกาย 6-8 ชั่วโมง ที่เราหลับ ความเข้มของเลือดจะเพิ่มขึ้นและผิวหนังก็คายน้ำออกมาตลอดเวลา จึงควรดื่มน้ำอย่างน้อยหนึ่งแก้ว ก่อนออกกำลัง เพื่อป้องกันอาการหน้ามืด

7. ไม่ออกกำลังตอนหมอกลง หมอกมักเกิดพร้อมความดันอากาศต่ำ ทำให้มีมลพิษในอากาศมากกว่าปกติ คนที่อยู่ท่ามกลางหมอกถึงมักจะหายใจได้ไม่สะดวก และเป็นโรคปอดได้ง่าย ถ้าออกกำลังกลางหมอก

8. อย่าอาบน้ำทันทีขณะออกกำลัง รูขุมขนจะเปิดเพื่อขับเหงื่อ ถ้าถูกน้ำราดลงมา เส้นเลือดก็จะหดตัวลงทันที ทำให้ภูมิคุ้มกันลดลง ทำให้เป็นหวัดกันได้ง่ายๆ ระบบ การหายใจติดขัดจนอาจช็อกได้

9. ไม่ดื่มน้ำเย็นจัดหลังออกกำลังกาย การน้ำเย็นจัดๆ ดื่มหลังจากจ๊อกกิ้งมาหมาดๆ จะทำให้กระเพาะหดตัวเฉียบพลัน และอาจจะปวดท้องหรือท้องเสียได้

10. ไม่กินอาหารทันทีหลังออกกำลัง ขณะออกกำลัง เลือดลมจะสูบฉีดไหลเวียน ไปทั่วตัว ทำให้กระเพาะและน้ำย่อยมีประสิทธิภาพต่ำ การกินอาหารทันที หลังออกแรง อาหารจะถูกย่อยช้า จนเกิดอาการท้องอืดท้องเฟ้อ

11. ตรวจก่อนอุ่นใจกว่า ถ้ามีอายุมากกว่า 35 ปี ควรตรวจสุขภาพว่ามีโรคหัวใจหรือไม่ก่อนการออกกำลังกาย

12. ไม่สบายไม่ฝืน ควรงดการออกกำลังกาย ในขณะเจ็บป่วย มีไข้ พักผ่อนไม่พอ

13. ออกกำลังในอุณหภูมิปกติ ควรหลีกเลี่ยงสภาพอากาศที่ร้อนจัดหนาวจัด ฝนฟ้าคะนอง มลภาวะมาก และสวมเสื้อผ้าที่เหมาะสม

14. หยุดเมื่อมีสัญญาณเตือน ควรพักหากมีอาการแน่นหน้าอก คลื่นไส้ อาเจียน และไปพบแพทย์

เป็นไงครับเพื่อนๆได้ปฏิบัติตามนี้หรือเปล่าครับ ถ้าทำได้ตามนี้รับรองว่าเพื่อนๆจะต้องมีสุขภาพที่แข็งแรงแน่นอนเลยครับ วันนี้พอแค่นี้ก่อนรู้สึกจะง่วงนอนแล้วหล่ะพรุ่งนี้ต้องตื่นแต่เช้าด้วย ไว้วันหลังผมจะนำเคล็ดลับดีๆมาฝากอีกนะครับ
อ่านต่อ >>

9 วิธี ที่จะทำให้ผู้ชายอย่างเรามีสุขภาพดี

วันก่อนได้ดูข่าวในทีวีทำเอาใจคอไม่ดีเลย ก็เรื่องอะไรซะอีกก็เรื่องไข้หวัดใหญ่ 2009ไง อุ๊แม่เจ้า อยากจะบ้าตายก็อีแค่เรื่องวุ่นๆทุกวันนี้ยังไม่พออีกหรือ ไหนจะการเมือง ไหนจะของแพง โอ๊ยอยากจะบ้าตายวันละหลายๆรอบ แล้วนี่ยังจะต้องระวังตัวให้รอดพ้นจากไอ้ไข้หวัดนี่อีกต่อไปไม่รู้ว่าจะมีโรคอะไรโผล่มาให้เราจะต้องหวาดกลัวกันอีกก็ไม่รู้ แต่ก็ยังดีที่หลายฝ่ายต่างพากันมารณรงค์ให้เรารู้จักการป้องกันตัวให้รอดพ้นจากโรคนี้ แต่ผมว่าไม่มีวิธีไหนจะสู้การรักษาสุขภาพของเราให้แข็งแรงอยู่เสมอหรอก วันนี้ผมเลยนำเอาวิธีการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงแบบฉบับผู้ชายมาฝากกัน ลองปฏิบัติกันดูรับรองว่าจะแข็งแรงกันทุกคนเลยครับ
1.ดื่มน้ำ
ตื่นเช้าดื่มน้ำเปล่าหนึ่งแก้ว การดื่มน้ำทันทีหลังตื่นนอนนั้นดีต่อสุขภาพ ( ควรดื่มก่อนแปรงฟัน ) เพราะน้ำลายในปากจะมีแบคทีเรียที่ดีต่อลำไส้ช่วยเรื่องการขับถ่าย และยังช่วยลดความเสี่ยงเรื่องต่อมลูกหมากอักเสบ และในระหว่างวันควรดื่มน้ำให้เพียง ทราบมั้ยว่าถึงคุยอยู่ในห้องแอร์ไม่ได้เสียเหงื่อ คุณก็เสียน้ำไปพร้อมกับลืมหายใจนะจะบอกให้ ฉนั้นดื่มน้ำเถอะครับ

2.อาหารเช้า
หลาย คนบอกว่ามันวุ่นวายเหลือเกิน ไม่มีเวลาทานหรอก แต่ทรายมั้ยครับว่ามื้อเช้าช่วยลดความเสี่ยงสุขภาพไปได้เยอะ ทั้งเรื่องหลอดเลือดอุดตัน โรคหัวใจ และอัลไซเมอร์ ถึงจะยุ่งยังไงแนะนำให้ซื้อไว้ตั้งแต่ตอนเย็นแล้วก็ได้ครับ เช้า ๆ ให้ได้อะไรรองท้องหน่อย ผลลัพธ์ยอดเยี่ยมเลยล่ะครับ

3.ผลไม้
วิตามิน และเกลืแร่ในผลไม้ จำเป็นสำหรับสุขภาพของคุณมากนะครับ แน่นอนครับสำหรับผู้ชายเรา ผลไม้มักเป็นอาหารที่เรามองข้ามไปเสมอ ลองฝึกนิสัยง่าย ๆ ว่า ไปซื้อของรอบหน้า เลือกผลไม้ซักอย่างติดมือกลับมาแช่ไว้บ้างก็ดีนะครับจะได้หยิบทานได้สะดวก

4.ออกกำลังกาย (บ้างก็ดี)
งาน ทำเยอะไปก็ไม่ดีนะครับ ทำให้เราเสียสุขภาพเอาง่าย ๆ ได้นะครับ (ผมเองก็เป็นแบบนั้นมาแล้ว) ลองออกกำลังกายบ้าง อาจจะอยู่บ้านก็ได้ไม่ต้องไปที่ใหนไกล ดัมเบล ซักสองตัว ก็เรียกความฟิตได้อย่างไม่น่าเชื่อนะครับ หรือไม่ก็ลองหาเวลาออกกำลังกายกลางแจ้งบ้างก็ได้ วิ่ง, จักรยาน, หรือฟุตบอล ก็เข้าท่าดี

5.ครีมกันแดด
โห… ผุ้ชายอะไรฟะ ฟอกกันแดดไปได้ อย่ามองข้ามเชียวนะครับ เพราะแสงแดดทุกวันนี้มันไม่เหมือนเมื่อก่อนนะ คุณลองถามตัวเองดูสิ เมื่อตอนเด็ก ๆ คุณวิ่งเล่นกลางแดดน่ะ มันแสบร้อนอย่างทุกวันนี้ หรือเปล่า ด้วยปรากฏการณ์หลาย ๆ อย่างทำให้แสงแดดทุกวันนี้น่ากลัวมากขึ้น อย่างเบาะ ๆ มันก็ทำให้ผิวคุณเสื่อมโทรมเร็วขึ้น บางทีก็ทำให้เกิดเสียว ฝ้า หนักเข้าในระยะยาวเป็นมะเร็งได้นะครับ !

6.ทานเมนูปลา
เนื้อ ปลาดีต่อสุขภาพนะครับ เลือกเมนูปลาให้ตัวเองบ่อย ๆ หน่อยก็ได้(ถ้าทุกวันก็คงเบื่อแย่) เลือกก็ไม่ต้องไปกินปลา แพง ๆ เพื่อ Omega 3 แบบสุด ๆ ก็ได้เพราะบางทีปลาราคาถูกกว่าแต่คุณค่าดีกว่า ก็เยอะอย่างปลาซาร์ดีน มีกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย ดีต่อหลอดเลือดหัวใจ ระบบประสาท และสุขภาพจิต มี Omega 3 พอ ๆ กับปลาแซลม่อน แต่ให้แคลเซี่ยมสูงกว่ามาก แล้วราคายังถูกกว่าอีกตะหาก

8. หัดมองโลกในแง่ดี
ไม่ ได้พูดประชดนะ ผมหมายถึงต้อง “หัด” กันจริง ๆ นะไอ้การมองโลกในแง่ดีเนี่ย เพราะทุกวันนี้สภาพแวดล้อม การทำงาน การเงิน … โอ๊ย… จิปาถะ ล้วนเข้ามาทำให้จิตใจเราว้าวุ่น บางทีเราก็เผลอกลายเป็นพวกคิด ลบตลอดเวลา ทราบมั้ยครับว่าการคิดลบเนี่ยเป็นผลเสียตัวร่างกายคุณทุกระบบ โดยเฉพาะ คุณภาพเซ็ก ของคุณนั่นแหละจะออกอาการก่อนทุกอย่างเลย

9.ไปเที่ยวบ้าง
ไป เที่ยวบ้างนะครับ (อันนี้เผื่อตัวผมเองด้วยนิดหน่อย 555) อย่างหมกอยู่กับงานมากนัก ลองหาเว็บไซต์นำเที่ยว แล้วดูข้อมูลการเที่ยวดี ๆ ซักแพ็กเก็ต ก็เข้าท่านะครับ เพราะถ้าคุณเวลาน้อยผมแนะนำให้เลือกซื้อแพ็กเก็ตที่บริษัทนำเที่ยวเขา จัดไว้ให้จะดีที่สุด เพราะช่วยประหยัดเวลา และมีเป้าหมายชัดเจนว่าจะได้ไปเที่ยวที่ใหนบ้างแต่ถ้าคุณมีเวลาเยอะล่ะก็ เป้ใบเก่ง กับเงินติดกระเป๋า ก็ออกเดินทางได้เลย ไปแบบเรื่อย ๆ เหนื่อพัก หนักงาน หิวกิน ง่วงนอน ตะลอนซะให้พอใจ เติมไฟให้พอ แล้วค่อยกลับมาลุยต่อ ก็เยี่ยมเลยล่ะ
เป็นไงบ้างครับพอจะทำตามได้ไหมครับ ก็พยายามกันหน่อยแล้วกันเพื่อสุขภาพที่ดีจะได้พร้อมรับมือกับโรคภัยไข้เจ็บต่างๆได้ครับ
อ่านต่อ >>

Health for Women

สารพันเคล็ดลับสำหรับคุณผู้หญิงที่รักสุขภาพทั้งหลาย สมัยนี้โรคภัยไข้เจ็บมีมากมายการรักษาสุขภาพเป็นสิ่งจำเป็น และการดูแลสุขภาพนั้นมีมากมายหลายวิธีตามแต่ว่าใครจะสรรหามาปฏิบัติกัน นี่ก็เป็นทางเลือกหนึ่งที่คุณสามารถเลือกที่จะปฏิบัติตามเพื่อที่จะมีสุขภาพที่แข็งแรงกันทุกคนนะครับ





อ่านต่อ >>

เคล็ดลับการรับประทานอาหาร เพิ่มอกอึ๋ม

ใครจะนึกบ้างว่า หน้าอกของเราจะมีรูปทรงสวยได้นั้น เกิดจากพื้นฐานง่ายๆ นั่นคือการรับประทานอาหารค่ะ

เรื่อง นี้ได้มาจากการบรรยายของ เภสัชกรหญิงนันทวดี พิทยาพิบูลย์พงษ์ ผู้จัดการพัฒนาธุรกิจความงามและสุขภาพ บริษัท Venus aesthetic ศูนย์ให้คำปรึกษาปัญหาหน้าอก และให้บริการเกี่ยวกับการเพิ่มขนาดหน้าอก ซึ่งทำให้ทราบว่า การที่หน้าอกหย่อนไม่ได้รูปนั้น เกิดจากอิลาสตินคอลลาเจน (เนื้อเยื่อตรงฐานอกซึ่งเป็นส่วนที่ทำให้หน้าอกมีความยืดหยุ่นและคงตัว) ไม่แข็งแรง และสาเหตุที่ไม่แข็งแรงนั้น ก็เพราะการรับประทานอาหารแบบทุโภชนาการ รวมถึงการอดอาหารลดน้ำหนักที่ไม่ถูกต้อง

ส่วน ประกอบของร่างกายตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้าคือโปรตีนและไขมัน แต่อาหารที่ผู้หญิงนิยมรับประทานกันคือ ผักและผลไม้ ซึ่งเป็นส่วนของพลังงานทั้งสิ้น แต่ในความจริงแล้วร่างกายของเราต้องมีการสร้างซ่อมตลอดเวลา และวัตถุดิบในการสร้างซ่อมก็มาจากอาหารที่เราบริโภคเข้าไปสู่ร่างกาย ดังนั้น หากเราไม่รับประทานอาหารที่ร่างกายสามารถนำไปสร้างซ่อมได้ ร่างกายก็จะย่อยเนื้อเยื่อออกมาก่อนแล้วนำกลับไปใหม่ ทำให้ไม่สามารถซ่อมแซมส่วนที่ต้องซ่อมแซมได้ รวมทั้งการย่อยแบบนี้จะทำให้เนื้อเยื่อต่างๆหลวม รวมไปถึงเนื้อเยื่อตรงฐานหน้าอกด้วย และนี่คือคำตอบว่าทำไมหน้าอกของเราจึงหย่อนและไม่กระชับ สาเหตุก็เพราะเรารับประทานอาหารไม่ถูกสัดส่วนนี่เอง

คำแนะนำคือ หากต้องการให้หน้าอกของเรากระชับและตั้งขึ้น จะต้องเปลี่ยนวิธีการบริโภคอาหารเสียใหม่ คือรับประทานให้ครบถ้วน โดยเน้นโปรตีนให้เพียงพอ เพราะการรับประทานโปรตีนอย่างเพียงพอ จะทำให้ร่างกายมีวัตถุดิบในการสร้างซ่อมตัวเอง

สำหรับคนที่กลัว ว่ารับประทานอาหารครบถ้วนแล้วจะอ้วน ก็ขออธิบายต่อว่า หมวดที่ทำให้อ้วนนั้นได้แก่ แป้งและน้ำตาล ทั้งสองอย่างนี้ใช้เวลาในการย่อยไม่เกิน 40 นาที เมื่อย่อยเสร็จแล้ว แป้งและน้ำตาล จะอยู่ในรูปกลูโคส ซึ่งเป็นพลังงานหลัก แต่ร่างกายก็ยังไม่สามารถนำไปใช้ได้ ต้องมีตัวพานั่นก็คืออินซูลิน เพราะอินซูลินจะพากลูโคสเข้าสู่เซลล์ของกล้ามเนื้อและเปลี่ยนกลูโคสให้เป็น พลังงาน ถ้าใช้ไม่หมดอินซูลินจะนำกลูโคสที่เหลือไปเปลี่ยนเป็นพลังงานไขมันต่ำ สะสมไว้ในชั้นของไขมัน เพราะฉะนั้นการรับประทานอาหารที่มีแป้ง ของหวาน ขนม จะเป็นการรับประทานที่สะสมไขมันอยู่ตลอดเวลา และไม่เคยนำส่วนที่สะสมนี้ไปใช้ได้เลย โรคอ้วนจึงเกิดขึ้นกับเรา

วิธีที่จะนำไขมันสะสมออกมาใช้นั้น จะต้องมีโปรตีนเข้าไปช่วย เพราะหากโปรตีนไปปนอยู่กับแป้งและน้ำตาลจะทำให้การย่อยช้าลง เกิดการทยอยเข้าสู่กระแสเลือด อินซูลินจะถูกเรียกมาใช้อย่างช้าๆ ใช้แล้วก็หมดไป โอกาสที่จะนำกลูโคสไปสะสมในชั้นไขมันจะลดลง อีกทั้งโปรตีนจะเรียกฮอร์โมนที่ชื่อกลูคากอนออกมา กลูคากอนจะสามารถนำไขมันเก่ามาใช้เป็นพลังงานได้ด้วย แต่โปรตีนควรรับประทานคู่กับผักด้วย เพราะผักจะช่วยซับเอาไขมันส่วนเกินออกไป อีกทั้งไขมันก็เป็นสิ่งที่เราไม่ได้ต้องการ มากเกินไปด้วย

วิธีรับประทานโปรตีนที่ถูกต้องนั้น ให้ใช้ฝ่ามือของตัวเองชี้วัด กล่าวคือ ในตอนเช้า ควรรับประทานโปรตีน ประมาณ ครึ่งฝ่ามือหรือ ไข่ 1 ลูก ตอนกลางวัน รับประทานโปรตีน 3/4 ของฝ่ามือ และในตอนเย็น รับประทานโปรตีนให้เท่ากับ 1 ฝ่ามือ เหตุที่ต้องรับประทานโปรตีนให้มากในช่วงเย็นนั้น เพราะ 70% ของร่างกายจะถูกซ่อมแซมขณะที่เรานอนหลับ ส่วนคนที่นอนน้อย อย่างเช่น นอนตอนตี 1 แต่รับประทานมื้อเย็นไปเมื่อเวลา 18.00 น. นั้น ปกติร่างกายของเราควรมีการเติมอาหารทุกๆ 4 ชั่วโมง ดังนั้น หากเกิดกรณีนี้ในช่วง สี่ทุ่ม ร่างกายของเราจะย่อยอาหารเรียบร้อยแล้ว ช่วงเวลานี้จึงควรทานอะไรเพิ่มเติมเข้าไปและขอแนะนำว่าให้เป็นเรื่องของ โปรตีนเท่านั้น เช่น นมหรือน้ำเต้าหู้ เพราะจะได้นำไปเก็บเป็นวัตถุดิบในการสร้างซ่อมได้

การรับประทานให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย นอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง หน้าอกกระชับได้รูปมากขึ้นแล้ว หากต้องการทำให้หน้าอกใหญ่ขึ้นโดยการใช้ทรีตเม้นต์และนวัตกรรมจากสถาบันที่ เชื่อถือได้ คุณก็จะประสบผลสำเร็จได้ไม่ยาก แต่ถ้าคิดว่าเพียงแค่ต้องการให้หน้าอกคงความกระชับได้รูป การรับประทานอาหารและออกกำลังกาย บริหารหน้าอก ใส่ชุดชั้นในอย่างถูกต้องก็คงจะเพียงพอแล้ว ขึ้นอยู่กับว่าคุณจะพอใจแค่ไหน แต่ถึงอย่างไร หากคุณเลือกในสิ่งที่มีคุณค่าให้กับตัวของคุณได้เองตั้งแต่วันนี้ คุณก็จะสวย สดใส มีชัยไปกว่าครึ่งแล้ว

อ่านต่อ >>

เตรียมพร้อมกับการมีลูก

การเตรียมพร้อมร่างกายเพื่อที่จะมี ลูกนั้นสำคัญมาก โดยคุณอาจจะต้องเปลี่ยนแปลงรูปแบบการดำเนินชีวิตไปบ้าง เพื่อเพิ่มโอกาสในการตั้งครรภ์ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณและคู่ครองของคุณจะต้อง เตรียมพร้อมร่างกายให้อยู่ในภาวะที่ดีที่สุด อย่างน้อยที่สุดประมาณ 4 เดือน ก่อนการตั้งครรภ์ นอกจากนี้ คุณควรหาโอกาสไปพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพ เพราะคุณจะมีโอกาสได้ทราบว่าคุณมีปัญหาทางด้านร่างกายต่างๆหรือไม่ และคุณจะได้มีโอกาสขอคำปรึกษาจากแพทย์เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมที่จะตั้ง ครรภ์

ใส่ใจกับน้ำหนัก
สำหรับ คนท้องนั้น ไม่ว่าจะผอมเกินไปหรืออ้วนเกินไป ก็ล้วนก่อให้เกิดผลลัพธ์ที่ไม่ดีทั้งนั้น และผู้ที่ผอมหรืออ้วนกว่าปกตินั้น มักจะต้องเผชิญกับโอกาสในการตั้งครรภ์ต่ำกว่าปกติ เพราะไขมันเป็นปัจจัยสำคัญของการตั้งครรภ์และจำเป็นต่อกระบวนการตกไข่ แต่อย่างไรก็ตาม ถ้าหากคุณอ้วนเกินไป ไขมันส่วนเกินก็จะไปรบกวนกระบวนการตกไข่ และยังเป็นสาเหตุของโรคต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวาน ผู้เชี่ยวชาญด้านการตั้งครรภ์แนะนำ ว่าผู้ที่มีรูปร่างปกติควรจะมี ดัชนีมวลสารของร่างกาย (Body Mass Index (BMI)) เท่ากับ น้ำหนัก (กิโลกรัม) หารด้วย ส่วนสูง (เมตร) ยกกำลัง 2 แล้วมีผลลัพธ์อยู่ระหว่าง 20 ถึง 25 ตัวอย่างวิธีคำนวณ เช่น ผู้หญิงคนหนึ่ง หนัก 50 กก. สูง 155 ซ.ม. ได้ผลเท่ากับ 20.8 แสดงว่ารูปร่างยังอยู่ในเกณฑ์ปกติ
หรือ ผู้หญิงคนหนึ่ง หนัก 67 กก. สูง 160 ซ.ม. ได้ผลเท่ากับ 26.1 แสดงว่ารูปร่างเกินมาตรฐาน หรือ อ้วน กินอาหารอย่างสมดุล
การกินอาหารเพื่อสุขภาพ คือ สิ่งสำคัญต่อการมีร่างกายที่แข็งแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณวางแผนที่จะมีลูก หรือกำลังตั้งครรภ์ การ ใส่ใจกินอาหารที่มีประโยชน์นั้น นอกจากจะทำให้เรามีสุขภาพแข็งแรงแล้วยังจะทำให้เรามีโอกาสในการตั้งครรภ์สูง ขึ้นและช่วยให้เด็กในครรภ์มีพัฒนาการที่ดีอีกด้วย โภชนาการ ที่ดีเป็นพื้นฐานสำคัญต่อการตั้งครรภ์ ดังนั้น เราจึงควรกินอาหาร ที่มีประโยชน์มากๆ ซึ่งมีอยู่หลากหลายอย่างเช่น ผักสด ผลไม้ เนื้อสัตว์ที่มีมันน้อยๆ ปลา คาร์โบไฮเดรตที่มีกากใยสูงๆ และนม เราควรจะกินอาหารให้มีความหลากหลาย เข้าไว้ และงดเว้นอาหารที่ผ่านกระบวนการมาก และอาหารไขมันสูง เพราะมันจะไปปิดกั้นการดูดซึมไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย
งดหรือลดแอลกอฮอล์
ถึง แม้การดื่มแอลกอฮอล์เพียงเล็กน้อยจะไม่ส่งผลกระทบโดยตรงต่อโอกาสในการตั้ง ครรภ์ แต่ว่าการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินปกติ จะไปส่งผลกระทบต่อสมรรถภาพทางเพศ และลดโอกาสในการตั้งครรภ์อย่างมาก เราจึงขอแนะนำว่า ใน 1 สัปดาห์ คุณควรจะดื่มไวน์ไม่เกิน 5 แก้ว หรือ เหล้าไม่ผสม เพียง 1 แก้วหรือเบียร์ไม่เกินครึ่งไพน์ และเพื่อเป็นการลดปริมาณการดื่มลง คุณควรจะเปลี่ยนมาดื่มไวน์ขาวแทน บุหรี่
จะ เป็นการดีที่สุดถ้าคุณสามารถเลิกบุหรี่ได้อย่างเด็ดขาด เพราะว่าการสูบบุหรี่เป็นสาเหตุของแคดเมียมและโลหะเป็นพิษในเลือดสูง ซึ่งจะทำให้แร่ธาตุสังกะสีในร่างกายสูญเสียไปมาก และมันยังมีส่วนไปกระตุ้นภาวะหมดประจำเดือนของผู้หญิงให้เร็วขึ้น และเ ป็นสาเหตุให้ผู้ชายมีปริมาณปริมาณสเปิร์มลดลง เคยตรวจพบในเด็กทารกแรกเกิดว่า มีเชื้อมะเร็งเพราะมารดาสูบบุหรี่ระหว่างตั้งครรภ์ คาเฟอีน
ส่งผล กระทบที่เป็นอันตรายต่อทุกส่วนของระบบการสืบพันธุ์ การศึกษาพบว่าคาเฟอีน จะไปลดโอกาสในการตั้งครรภ์ โดยคาเฟอีนจะไปยับยั้งการดูดซึม วิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย การดื่มกาแฟเพียง 1แก้วต่อวันก็ส่งผลให้โอกาสในการตั้งครรภ์นั้น ลดลงถึงครึ่งหนึ่ง

วิตามินและเกลือแร่ที่สำคัญ
โฟลิ ค เอซิด (โฟเลตหรือวิตามินบี 9) เป็นแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อการพัฒนาสมองและไขสันหลังของลูกน้อยในครรภ์ ผู้เชี่ยวชาญด้านสาธารณสุขแนะนำว่าคนที่ตั้งครรภ์ควรรับประกิน โฟลิค เอซิด 400 ไมโครกรัมต่อวัน ธาตุเหล็ก
มี ความสำคัญต่อการพัฒนาของเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ต้องการมาก อาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อแดง, ปลา, ไข่, ผักใบเขียว, ถั่วอบแห้ง, ธัญพืชต่างๆ สังกะสี
เป็น แร่ธาตุที่สำคัญในการสร้างสเปิร์มของผู้ชาย และเมื่อผู้หญิงขาดแร่สังกะสีจะทำให้กระบวนการตกไข่ไม่เป็นปกติ อาหารที่มีแร่ธาตุสังกะสี ได้แก่ เนื้อไก่, เนื้อแดง, ปลาซาร์ดีนกระป๋อง, หอยนางรม, เนยแข็ง และถั่วต่าง ๆ แมงกานีส
หาก เราได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอจะทำให้ร่างกายลดความต้องการทางเพศลง อาหารที่อุดมด้วยแร่แมงกานีส ได้แก่ ขนมปังธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วเขียว เมื่อใดก็ตามที่คุณพยายามที่จะมีลูก คุณจะต้องให้ความสำคัญกับอาหารการกิน

โปรแกรมเพื่อคุณแม่ที่ตั้งครรภ์
หาก คุณไม่ทราบว่าร่างกายที่ตั้งครรภ์อยู่นั้น ขาดแร่ธาตุใดๆ คุณควรจะไปปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการซึ่งจะแนะนำ ได้ว่า คุณควรได้รับวิตามินหรือแร่ธาตุใดๆ เป็นพิเศษ นอกจากนี้คุณยังจะได้รับทราบถึง โปรแกรมเพื่อเสริมสร้างความสมบูรณ์ที่เหมาะกับคุณอีกด้วย
ช่วงเวลาเหมาะจะตั้งครรภ์
คู่ รักหลายคู่รู้สึกผิดหวังเมื่ อไม่สามารถมีลูกได้สักที ในวงจรประจำเดือนปกตินั้นจะมีอยู่ 6 วัน ซึ่งผู้หญิงอาจจะตั้งครรภ์ได้ซึ่งรู้จักกันว่า “ช่วงไข่สุก (fertile window)” คือ 5 วัน ก่อนการตกไข่ และวันที่ตกไข่

มี การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่ามากกว่าร้อยละ 70 ของผู้หญิง จะมี “ช่วงไข่สุก (fertile window)” ไม่ตรงกับจุดกึ่งกลางของวงจรการมีประจำเดือน ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำว่า สำหรับผู้ที่ต้องการจะมีลูก ควรจะมีเพศสัมพันธ์กันเป็นประจำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
อ่านต่อ >>